▲근로복지공단대구병원 김 영 범 재활의학과장

[국제i저널=대구 김도희기자] 허리 통증(요통)은 평생동안 10명 중 9명 이상이 경험하는 매우 흔한 증상이다. 또한 10명 중 9명은 3개월 이내에 증상이 치유되는 결과가 좋은 질환 중 하나이기도 하다. 그러나 요통이 발생한 사람 10명 중 1명 정도는 만성적인 허리통증으로 고생하며 100명 중 1명은 허리통증으로 인한 신체장애로 일상생활과 직업생활에 악영향을 미치게 된다.

허리통증이 있는 사람들 중에서 10명 중 8명 이상은 근육, 인대, 힘줄 등에서 통증이 발생하는 정확한 위치를 알기 힘든 비특이적 요통이다. 정확한 원인을 모르니 답답할 수도 있겠지만 다시 생각해 보면 눈에 보이는 큰 이상이 없다는 것이므로 통증의 원인 질환 자체는 가볍다는 것을 의미한다. 허리의 통증은 주로 잘못된 자세와 허리에 가는 과부하에 의해서 발생하게 된다.

수개월 전 일요일 저녁 친구가 친부상을 당해 급히 대구에서 강원도 횡성을 다녀온 일이 있었다. 내려오는 일요일 깊은 밤 중앙고속도로에는 차가 거의 없었고 다음 날 진료를 위해 150km/h 이상의 빠른 속도로 집으로 돌아왔다. 놀랄만큼 빨리 집에 도착하였지만 쉼 없이 내리 2시간 정도를 온 몸이 긴장된 상태로 운전을 해서인지 자고 난 다음 날 뒷목, 어깨, 허리에 뻣뻣함과 뻐근한 통증이 발생했다.

심리적 긴장상태는 몸의 근육에 스트레를 주게 되고 지속되면 근육이 경직되어 통증을 유발하게 된다. 이 경우 특별한 운동법은 일단 차치하고 몸의 이완과 부드러운 심호흡만 잘해도 근육통에 좋은 효과를 볼 수 있다.

허리의 이완을 위해서는 허리 척추가 최대한 많이 땅에 닿게 하는 것이 중요하다. 양 다리를 의자에 올려놓거나 무릎 밑에 두꺼운 베개나 이불을 놓고 무릎이 세워지는 자세를 취하면 허리가 바닥에 닿게 된다. 이 때 온 몸의 힘을 완전히 빼고 천천히 부드럽게 호흡을 하면서 온 몸의 근육의 힘이 완전히 빠져서 바닥에 눌러 붙는다는 느낌을 받아야 한다. 호흡시에는 코로 공기를 들이마시고 입으로 길게 천천히 숨을 내쉰다. 10~20분 정도 시행하고 하루에 3~5회 정도 시행해 본다. 이것만으로도 허리통증이 완화되는 것을 많이 느끼게 될 것이다. 실제로 나도 허리가 불편할 때 종종 이 방법을 사용하며 심신이 안정됨과 함께 허리의 불편감이 완화되는 것을 느낀다.

허리통증으로 병원을 찾는 환자들이 기본으로 교육받는 운동은 골반 기울이기 운동(후방경사운동)이다. 나 또한 허리통증이 발생하면 다른 운동은 못하더라도 골반기울이기 운동은 시행하고 통증을 가라앉히곤 한다.

심하게 허리를 사용하는 일을 하거나 외상에 의한 경우를 제외하고 삶 속에서 특별한 사건 없이 허리통증이 발생할 경우 대부분 통증의 원인은 근육과 인대에 있다. 그리고 더 자세히 보면 허리뼈의 뒤쪽으로 위치한 근육의 뻣뻣함으로 인한 통증이 대부분이다. 이 때 골반 기울이기 운동은 바로 이 허리의 근육을 스트레칭 해주는 운동으로서 제대로만 이 운동을 한다면 바로 즉석에서 허리통증이 완화되는 것을 느낄 수 있다. 허리의 재활운동에서 가장 중요한 운동 중 하나이다.

골반 기울이기 운동은 여러 가지 방법이 있으나 내가 잘 쓰는 방법은 두 가지 이다. 첫 번째 방법은 누운 자세에서 하는 방법으로서 가장 기본이 되는 방법으로 무릎을 세우고 바닥에 누우면 아래 허리 부분이 떨어져 있는 것을 느끼게 되는데, 아랫배에 힘을 주어 배가 등쪽으로 내려가게 해보면, 떠 있던 아래 허리 부위가 땅에 닿는 느낌이 들게 된다. 이 때 이 자세를 5~10초 유지하면 된다. 방법을 잘 모르겠으면 재활의학과를 찾아가 교육을 받으면 된다.


두 번째 방법은 앉아 있는 자세에서 하는 것으로 운전을 하거나 사무실에서 앉아 있을 때 해보면 효과적이다. 엉덩이를 의자의 등받이에 붙이고 앉아서, 심호흡을 하고 숨을 길게 내쉰다. 이 때 배근육에 힘이 들어오면서 배가 들어가는 느낌이 들 것이다. 이 때 들어간 배는 그대로 둔 상태에서 다시 숨을 들어마시고 다시 숨을 길게 내쉰다. 그러면 배근육에는 힘이 더 들어오게 되며, 배는 더욱더 등쪽으로 달라 붙게 된다. 이 때 허리의 척추뼈를 쭉 펴는 듯한 느낌으로 배에 힘을 주어 10초 정도 유지하게 되면, 허리의 뒷 부분에 있는 허리 근육이 스트레칭 되는 느낌이 들면서 시원한 느낌이 들게 된다.

허리의 척추뼈는 골반과 연결되어 있으며, 이 골반에는 고관절을 넘어 허벅지까지 많은 근육이 연결되어 있다. 허리의 정상적인 “C"자 커브를 유지하기 위해서는 허리 주위 근육은 물론이고, 고관절을 움직이는 굴곡근과 신전근의 유연성이 잘 유지되어야 한다.

허리 근육들의 적절한 근력과 협응능력을 길러주는 운동을 요추 안정화 운동이라고 한다. 텐트를 쳤을 때 텐트의 기둥을 사방에서 당겨주는 튼튼해야 로프가 있어야 안정적인 텐트가 될 수 있다. 척추를 기둥이라고 생각했을 때 주의 근육들이 튼튼하게 잡아주어야 안정적이고 건강한 허리를 유지할 수 있다.

요추 안정화가 잘 이루어지지 않았을 때 발생할 수 있는 흔한 병이 허리염좌다. 허리를 움직일 때 허리근육들이 조화롭고 민첩하게 작동해 주어야 근육, 힘줄, 인대, 디스크 등의 우리 몸의 구조물에 무리가 안가게 된다. 이런 근육의 움직임이 부적절하면 인대, 힘줄에 과부하가 걸리면서 문제가 발생하게 되는 것이다.

보통 사람들이 허리를 삐끗했다고 말을 하는 허리염좌가 발생하면 극심한 통증으로 제대로 걷지도 못하고 엉거주춤한 자세로 진료실을 방문하게 된다. 신체검진을 위해 침대에 누워보라고 하여도 통증이 심하여 간신히 진료실 침대에 눕게 된다. 염좌시의 급성통증은 허리디스크(추간판 탈출증)를 앓고 있는 사람보다도 훨씬 심하다. 환자들의 대부분은 심한 외상이나 허리를 과하게 쓰다가 다친 것이 아니다. 일상생활 속에서 순간적으로 삐끗하면서 통증이 발생하게 되는데, 아침에 세수하고 허리를 세우다가 또는 쇼파에 앉아 있다가 일어서면서, 화분을 옮기면서 순간적으로 발생하게 된다.

급성으로 갑작스럽게 허리 통증이 발생할 경우 발생 2주 안에 시행하는 유연성운동과 요추 안정화 운동은 통증의 호전에 별 도움이 되지 않으며 증상이 더 심해질 수도 있다. 실제로 통증이 극심하여 운동할 생각은 엄두도 못 내는 경우가 대부분이다. 허리의 재활운동은 통증 발생 2주 후 점차적으로 꾸준히 시행해야 한다. 적절한 재활운동은 증상의 호전도 가져오고 허리의 안정화에 도움을 준다. 또한 만성요통으로의 이행을 막게 되며 향후 발생할 요통의 예방에도 도움이 된다.

스트래칭 운동은 위에서 설명한 이완요법을 먼저 시행하여 허리의 근육이 부드러워졌을 때 시행하는 것이 좋다. 허리근육을 강화시키고 협응능력을 향상시키는 요추 안정화 운동은 스트래칭 운동을 먼저 하여 근육의 유연성이 있는 상태에서 시행하는 것이 좋다.

편집 : 김도희  yeu3030@naver.com

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